Zasady diety śródziemnomorskiej i jej wpływ na zdrowie

dieta śródziemnomorska

Zasady diety śródziemnomorskiej i jej wpływ na zdrowie

Dieta śródziemnomorska jest kluczowym elementem zdrowego, tradycyjnego stylu życia mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Główne cechy diety śródziemnomorskiej nie zmieniły się od tysięcy lat. W starożytnej Grecji jadłospis opierał się na: pszenicy, oliwie z oliwek oraz winie. Podstawą diety byt przaśny chleb pieczony z pszenicy i – co ważniejsze – jęczmienia (którego było więcej i który byt łatwiejszy w uprawie). Bogactwo warzyw obejmowało: kapustę, cebulę, czosnek, groch, fasolę, bób, soczewicę, ciecierzycę oraz inne nasiona roślin strączkowych – często jako główne źródło białka. Świeże i suszone owoce (figi, rodzynki, granaty), orzechy i jadalne kasztany oraz wspomniane nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, bób) spożywano jako desery lub przekąski. W regionach nadmorskich dietę wzbogacały ryby (sardynki, tuńczyki, barweny, mieczniki, węgorze) i owoce morza (ośmiornice, kalmary, omułki). Kury i przepiórki hodowano z myślą o jajach; przysmakiem były jaja bażanta. Wśród mięs najważniejsza była dziczyzna (zające i ptactwo); na hodowlę kóz, świń i owiec stać było tylko zamożnych. Z przetworów mlecznych liczyły się przede wszystkim jogurt oraz sery: ricotta i feta robione z mleka koziego lub owczego. Powszechnie wykorzystywano zioła i przyprawy, które ceniono także za ich właściwości lecznicze.

Tak naprawdę nie istnieje jedna dieta śródziemnomorska, lecz tyle jej rodzajów, ile jest państw basenu Morza Śródziemnego. UNESCO zalicza kuchnie siedmiu krajów Południa: Grecji, Cypru, Włoch, Hiszpanii, Chorwacji, Maroka i Portugalii do tzw. niematerialnego dziedzictwa kulturowego. W diecie śródziemnomorskiej podkreśla się wartość gościnności, dobrych stosunków sąsiedzkich, dialogu międzykulturowego i kreatywności, a także stylu życia bazującego na szacunku dla różnorodności.

Grecka (kreteńska) dieta śródziemnomorska

Charakterystyczne dla tradycyjnego greckiego menu są suchary zwane paximadi, które po dziś dzień często się je na śniadanie i nie tylko. Skropione oliwą, posypane posiekanymi pomidorami, cebulą czy odrobiną sera (jak feta albo mizithra – świeży ser robiony z serwatki i mleka owczego lub koziego) nazywane są dakos. Posiłkom towarzyszy zwykle kieliszek domowego wina. Do przyprawiania potraw używa się oliwy z oliwek. Typową kolacją jest zupa z warzyw strączkowych (np. z soczewicy czy też z fasoli – fassoulada).

Włoska dieta śródziemnomorska

Współczesna kuchnia włoska obejmuje dania bogate w węglowodany, np. pizzę czy makarony. Tymczasem tradycyjna kuchnia włoska była bardzo podobna do kreteńskiej. Bogata w produkty zbożowe, warzywa, owoce i oleje roślinne (zwłaszcza oliwę z oliwek), obejmowała umiarkowaną liczbę produktów zwierzęcych. Spożycie napojów alkoholowych, głównie wina, było natomiast dość wysokie. Tradycyjne diety grecka i włoska różniły się od siebie tym, że w Grecji spożywano więcej owoców i oliwy, we Włoszech zaś – produktów zbożowych i wina. Ponadto Grecy jadali więcej fermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurty czy sery, podczas gdy Włosi preferowali sery twarde.

Hiszpańska dieta śródziemnomorska

Hiszpańską dietę śródziemnomorską charakteryzują następujące produkty: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jako podstawowy rodzaj tłuszczu, dojrzałe pomidory i papryki, zielone warzywa liściaste, czosnek i cebula, świeże owoce morza, dużo warzyw strączkowych (zwłaszcza ciecierzycy), a także ryż, pieczywo i czerwone wina domowe.

Definicja diety śródziemnomorskiej

Poniższa piramida żywienia i aktywności fizycznej przedstawia cechy charakterystyczne dla wszystkich diet śródziemnomorskich wraz z informacjami na temat głównych produktów, liczby porcji oraz częstości ich spożywania. Ilustracja pokazuje jak ważny jest styl życia mieszkańców państw basenu Morza Śródziemnego, w tym regularna aktywność fizyczna, odpoczynek i życie towarzyskie – oczywiście skupione wokół posiłków.

dieta śródziemnomorska

I tak analizując odgórnie mamy:

słodycze – co najwyżej dwa razy w tygodniu
czerwone mięso – co najwyżej dwa razy w tygodniu
mięso przetworzone – co najwyżej jeden raz w tygodniu
ziemniaki – co najwyżej trzy razy w tygodniu
białe mięso – dwa razy w tygodniu
ryby, owoce morza – co najmniej dwie porcje w tygodniu
jaja – 2-4 porcje w tygodniu
rośliny strączkowe – co najmniej dwie porcje w tygodniu

nabiał – dwie porcje dziennie
oliwki, orzechy, pestki (np. dyni, słonecznika) – 1-2 porcje dziennie
zioła, przyprawy, czosnek, cebula – codziennie
elementem każdego głównego posiłku powinny być: owoce 1-2 porcje, warzywa – co najmniej dwie porcje, oliwa z oliwek, pieczywo, makarony, ryż, kasze i inne produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste.

Codziennie należy wypijać wodę i napary ziołowe, minimum 1,5 l dziennie, jednakże zależy to od wagi, wieku, płci i innych czynników.

Wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie

Dieta śródziemnomorska jest jedną z najlepiej zbadanych naukowo diet na świecie. Badania wielokrotnie wykazały, że jest to idealna dieta dla zdrowego serca. Ponadto zapobiega cukrzycy i zespołowi metabolicznemu (a także niealkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby, otyłości brzusznej, insulinooporności, niektórym nowotworom oraz chorobom Alzheimera i Parkinsona. Jakby tego było mało, z najnowszych badań wynika, że sprzyja długowieczności przez ochronę DNA, a nawet zmniejsza ryzyko depresji.

Najmocniejszych dowodów, które poświadczają korzyści zdrowotne płynące z diety śródziemnomorskiej, dostarczyło badanie PREDIMEO przeprowadzone w latach 2003-2011. Wzięto w nim udział około 7,5 tys. pacjentów w 50 różnych ośrodkach rozsianych po całej Hiszpanii. Była to największa jak dotąd próba weryfikacji wpływu diety na zapobieganie chorobom. Badanie objęło osoby w wieku 55-80 lat, u których występowały wszystkie czynniki ryzyka chorób serca. Wyniki badania pokazały o 30% niższe ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia, o 52% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę o 52% oraz o 40% niższe ryzyko zachorowania na depresję. Ponadto osoby starsze stosujące się do zasad diety śródziemnomorskiej po pięciu latach funkcjonowały lepiej pod względem zdolności poznawczych (miały lepszą pamięć sprawniej wykonywały złożone zadania) niż osoby stosujące dietę niskotłuszczową.

Stłuszczenie wątroby

Stłuszczenie wątroby, które polega na nadmiernym gromadzeniu tłuszczu w wątrobie, dotyka 20-30% populacji. Częściej dotyczy osób z cukrzycą oraz z wysokim poziomem cholesterolu we krwi, a wśród ludzi otyłych praktycznie wszyscy doświadczają jakichś jej objawów. Choroba ta zwiększa ryzyko cukrzycy typu II i może prowadzić do nowotworu wątroby. Badanie przeprowadzone w Australii pokazało, że po sześciu tygodniach stosowania diety śródziemnomorskiej poziom tłuszczu w wątrobach pacjentów obniżył się o prawie 40%. Rezultatem stosowania diety śródziemnomorskiej jest także spadek insulinooporności.

Długowieczność a spożycie alkoholu

Ważnym elementem diety śródziemnomorskiej jest regularne spożycie niewielkich ilości wina (do dwóch kieliszków dziennie w przypadku mężczyzn i jednego – kobiet), zawsze podczas posiłku. Ten śródziemnomorski styl spożywania alkoholu jest łączony z niższym odsetkiem śmiertelności.

Wino, zwłaszcza czerwone, zawiera liczne przeciwutleniacze, głównie polifenole. Należą do nich m.in. flawonole, takie jak mirycetyna i kwercetyna, katechina i epikatechina, proantocyjanidyny, antocyjany, kwasy fenolowe oraz resweratrol. Pozytywne oddziaływanie tego ostatniego bez wątpienia wiąże się z jego właściwościami przeciwutleniającymi, przeciwzapalnymi i przeciwnowotworowymi. Resweratrol chroni bowiem komórki przed uszkodzeniami i sprzyja dłuższemu ich życiu.

Długowieczność a DNA

Proces starzenia się związany jest ze stopniowym spadkiem zdolności naszych komórek do reprodukcji. To, ile razy komórka się podzieli, regulują fragmenty DNA na zakończeniach chromosomów nazywane telomerami. Z każdym podziałem komórkowym telomery się skracają – aż ostatecznie komórka traci zdolność do dalszych podziałów. Proces skracania się telomerów może zostać przyspieszony przez stres oksydacyjny oraz stan zapalny – dobrze poznane czynniki prowadzące do śmierci komórek. Niedawno naukowcy z Harvard University przeanalizowali zależności między dietą a długością telomerów u prawie 5 tys. kobiet uczestniczących w Nurses Health Study. W ramach tego badania od lat 70. ubiegłego wieku analizuje się związek diety ze stylem życia u 121 tys. amerykańskich pielęgniarek. Naukowcy odkryli, że kobiety odżywiające się zgodnie z dietą śródziemnomorską miały dłuższe telomery. Wydaje się więc, że przestrzeganie przeciwzapalnej diety bogatej w przeciwutleniacze, takiej jak dieta śródziemnomorska, może spowalniać procesy starzenia.

Proporcje między produktami roślinnymi a zwierzęcymi

W ramach tradycyjnej diety śródziemnomorskiej proporcja (zarówno objętościowa, jak i wagowa] między żywnością pochodzenia roślinnego a produktami pochodzenia zwierzęcego wynosi około 4 : 1.

Zioła, przyprawy i przeciwutleniacze

Pojęć „zioła” i „przyprawy” nierzadko używa się wymiennie. Ziół używano zarówno w kuchni, jak i w celach medycznych już tysiące lat temu, choćby w starożytnej Grecji czy Rzymie. Hipokrates – uważany za ojca medycyny zachodniej – podobno w leczeniu ludzi wykorzystywał ponad 300 ziół i przypraw. Zioła i przyprawy zawierają wysokie stężenia fitozwiązków o właściwościach przeciwutleniających, przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych. Zaledwie 1 g suszonych goździków, cynamonu czy kurkumy lub 5 g suszonego oregano, szałwii, rozmarynu, tymianku, majeranku czy imbiru ma tyle samo przeciwutleniaczy, co 100 g owoców albo warzyw. Dodanie świeżych ziół do sałatki podwaja jej przeciwutleniający potencjał. Wiele ziół i przypraw ma działanie ochronne. Do najpopularniejszych ziół-przepraw należą majeranek, tymianek, rozmaryn, oregano, bazylia, nać pietruszki, suszona papryka, kurkuma, szałwia, mięta, goździki, cynamon, kardamon, czosnek, imbir, koper, gorczyca, gałka muszkatołowa i wiele innych. Ich właściwościom i zastosowaniu w kuchni będą poświęcone osobne wpisy.

Źródło:

Dieta śródziemnomorska. Książka kucharska – dr Catherine Itsiopouos

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *