Witamina D

Witamina słońca

Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wytwarzana jest ona w skórze. Aby proces produkcji mógł mieć miejsce niestety nie wystarczy wyjść na słońce. Oczywiście jego promienie są niezbędne, ale …

Do powierzchni Ziemi docierają dwa rodzaje promieniowania ultrafioletowego: UVA i UVB. Promieniowanie UVA jest z nami przez cały rok, nawet w pochmurne dni i stanowi 95% całego promieniowania. Przenika ono nie tylko przez chmury, ale też przez szkło i naskórek. Nie powoduje bolesności skóry i nie opala.
Do wytworzenia witaminy D w skórze potrzebujemy jednak jedynie promieniowania UVB. Tylko UVB uczestniczy w procesie jej produkcji. Odpowiada ono również za brązowienie skóry oraz oparzenia. Promienie UVB stanowią 5% promieniowania ultrafioletowego, które dociera do powierzchni Ziemi. Wysokoenergetyczne promieniowanie UVB odpowiada nie tylko za opalanie się i oparzenia słoneczne, ale także za reakcje alergiczne, a nawet nowotwory skóry, ale jest zatrzymywane przez chmury i szkło. A więc jeśli opalanie jest niemożliwe, to wytworzenie witaminy D również. Niestety nie oznacza to, że im bardziej jesteśmy opaleni tym więcej witaminy D wyprodukowaliśmy. Mało tego, opalenizna, a nawet ciemna karnacja utrudniają wnikanie promieni UVB do głęboko położonej skóry właściwej, gdzie zachodzi proces produkcji witaminy D.

Osoby młode o jasnej cerze, by wytworzyć w naskórku dzienną porcję witaminy D, powinny wystawiać co najmniej przedramiona i nogi na bezpośredni wpływ słońca przez około 20 minut. Musi jednak docierać do nas promieniowanie ultrafioletowe typu B. Niestety nie dzieje się to każdego dnia, a jedynie od końca marca do połowy września. Słońce musi być 30 stopni kątowych ponad linią horyzontu. Po tym czasie skóra przestaje ją wytwarzać. Mało tego, promienie UVA, które nie dość, że nie wspierają wytwarzania witaminy D, to jeszcze ją rozkładają.
Jeżeli mamy dużo kontaktu ze słońcem i uda nam się zgromadzić w krwiobiegu zapas witaminy D to będzie ona uwalniana przez dwa następne miesiące. Okresowe lub stałe niedobory witaminy D ma ok 90% Polaków. Zdolność wytwarzania witaminy D przez skórę maleje wraz z wiekiem, dlatego też dla osób starszych 20 minut na słońcu to zbyt krótko.

Uzupełnić niedobór witaminy D przez pożywienie jest dość trudno. Przykładowo 100 g ryby zawiera 320 – 680 j.m. witaminy D, 100 g żółtka jajka zawiera 148 j.m. witaminy D, masło 59 j.m. Żywność niskiej jakości bądź wysoce przetworzona praktycznie nie zawiera tej witaminy.

Korzyści z witaminy D

Witamina D jest organizmowi niezbędna do utrzymania: silnego układu odpornościowego, zdrowych kości i zębów, prawidłowego wzrostu i rozwoju kości u dzieci, siły i prawidłowego funkcjonowania mięśni, dobrego wchłaniania wapnia oraz fosforu, prawidłowego podziału komórek.

Niedobory witaminy D

Przyczyny niewystarczającej ilości witaminy D to zbyt mała jej ilość w diecie oraz zbyt mała ekspozycja na słońce. Jednak przyczyną mogą być także różne zaburzenia wchłaniania lub przemiany witaminy D w wątrobie oraz nerkach w jej aktywne biologicznie metabolity. W takich wypadkach należy podjąć leczenie.

Objawy długotrwałego niedoboru witaminy D to: krzywica (u dzieci i młodzieży), rozmiękanie kości (osteomacja), osteoporoza u dorosłych, złamania, skrzywienia i zwyrodnienia układu kostnego, zniekształcenia sylwetki, osłabienie i wypadanie zębów, bóle kości i stawów, złe funkcjonowanie nerwów i mięśni, zapalenie spojówek, stany zapalne skóry, osłabienie organizmu i zmniejszenie odporności, ciągłe uczucie zmęczenia, depresja, pogorszenie słuchu, zwiększenie chorób autoimmunologicznych, zwłaszcza cukrzycy typu I, choroby Leśniowskiego – Crohna, niektórych rodzajów nowotworów.
Osoby z chorobą Parkinsona i stwardnieniem rozsianym mają niższe stężenie witaminy D w surowicy.

Dawkowanie

Witamina D w odpowiedniej ilości prowadzi do bardzo dużej aktywacji naszego układu odpornościowego, pod warunkiem, że jej poziom wynosi minimum 30 ng/ml. Za prawidłowy uznaje się poziom 30 – 50 ng/ml w surowicy krwi.
Zapewnienie odpowiedniego poziomu witaminy D we krwi pozwala zredukować ryzyko wystąpienia takich chorób jak: nadwaga, reumatoidalne zapalenie stawów, nadciśnienie, bóle kręgosłupa, cukrzyca, skurcze mięśni, infekcje, nowotwory jelita grubego, trzustki, jajników i prostaty. Witamina D nie tylko pozwala zapobiegać, ale też wspiera leczenie takich chorób jak demencja, depresja, bezsenność, łuszczyca, stwardnienie rozsiane i choroby serca.

Z racji tego, jak trudno jest naszemu organizmowi wyprodukować samodzielnie oraz tego jak  jest ona ważna, warto rozważyć zastosowanie suplementacji.  
Dawka witaminy D zależy od naszego wieku, wagi oraz od tego, czy mamy jej niedobór czy też jej poziom jest w granicach normy. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności bezpieczny poziom spożycia witaminy D ze wszystkich źródeł dla dorosłych i dzieci od 11 roku życia wynosi 100 mcg, co odpowiada 4000 IU = 4000 j.m., dzieci w wieku 1 – 10 lat mogą przyjmować 50 mcg, czyli 2000 IU. W przypadku wystąpienia niedoborów można przyjmować 8000 IU witaminy D3 przez okres 10 tygodni. Po tym czasie należy zbadać poziom witaminy we krwi.

Aby wchłanianie witaminy D było optymalne konieczne jest przyjmowanie witaminy K2. O tym będzie kolejny wpis. 

Evelka 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *